基礎代謝

基礎代謝は、呼吸や体温調整など生命を維持するために消費されるエネルギーで、眠っている間でも消費されています。人間が生きていくうえで絶対に消費されるエネルギーです。基礎代謝は男性16歳、女性14歳をピークに下がります。基礎代謝は消費される全エネルギーの約70%を占めています。

基礎代謝が上がると、運動をしていないときでも消費エネルギー量が増えるので太りにくい体になります。逆に、基礎代謝が低いと太りやすい体になり、基礎代謝を上げることがとても重要です。

基礎代謝量を計算しよう(kcal/日)

性別 

年齢    歳

身長  cm

体重  kg

あなたの一日の基礎代謝量はkcal/日です。

一日に必要なエネルギー量

つづいて、あなたの一日に必要なエネルギー量を計算してみましょう。

生活活動強度 

あなたの一日のエネルギー消費量はkcal/日です。

個々の要因で基礎代謝量やエネルギー消費量は変わります。ひとつの目安としてお考えください。

年齢階層別基礎代謝基準値

基礎代謝量の求め方

【男性、38歳、体重65kgの場合】
65(kg)×22.3(kcal/kg)=1449.5(kcal/kg)

体重1kg当りの基礎代謝量の求め方

基礎代謝量計測付き体重計などで、ご自分の基礎代謝量が分かる場合、体重1kgあたりの基礎代謝量(kcal)の値を使い、同年代の平均的な値と比較して基礎代謝が多いのか少ないのか分かります。

【基礎代謝量が1800kcalの場合】

1800(kcal)÷65(kg)=27.7(kcal/kg)

この27.7(kcal/kg)の値を下表30~49歳の基礎代謝基準値「22.3」と比較すると高いので、同年齢層より基礎代謝は高いことが分かります。

年齢階層別基礎代謝基準値と基礎代謝量
年齢
(歳)
基礎代謝基準値
(kcal/kg/日)
基礎代謝量
(kcal/日)
男性 女性 男性 女性
1~2 61.0 59.7 700 700
3~5 54.8 52.2 900 860
6~8 44.3 41.9 1090 1000
9~11 37.4 34.8 1290 1180
12~14 31.0 29.6 1480 1340
15~17 27.0 25.3 1610 1300
18~29 24.0 23.6 1550 1210
30~49 22.3 21.7 1500 1170
50~69 21.5 20.7 1350 1110
70以上 21.5 20.7 1220 1010

筋肉が減ればエネルギー消費量も減る

基礎代謝低下の原因は、「筋肉の衰え」と「心肺機能の低下」といわれています。 筋肉量が増えれば基礎代謝も増えますが、筋肉量が減れば基礎代謝は減ります。

基礎代謝を高めるには筋肉を増やそう

静的運動で筋肉量を増やし、腹式呼吸で横隔膜を鍛えて、有酸素運動で心臓や肺などを鍛えると、基礎代謝が増え、全身の持久力がアップして、太りにくい体になり、生活の質の向上にもつながります。