ダイエット豆知識

性別・年齢 軽肥満 中等度肥満 重度肥満
男性(全年齢) 20%以上 25%以上 30%以上
女性(6〜14歳) 25%以上 30%以上 35%以上
女性(15歳以上) 30%以上 35%以上 40%以上

水分 50%〜60% 水分が正常範囲を越えて多くなっている状態 ⇒浮腫(むくみ)
タンパク質・糖質・ミネラル 30%〜20% 体重は多いが筋肉や骨が多く脂肪は少ない状態 ⇒過体重
脂肪 15%〜25% 脂肪が多くなっている状態 ⇒肥満

かくれ肥満の人は、体重の割に脂肪が多いわけですから、その分、筋肉や骨、内臓などが痩せていることになります。体の中は肥満状態のうえに、大切な内臓などが衰えているとしたら、ただ脂肪が多いだけの肥満以上に問題ではないでしょうか。体重だけを考えると、こんな落とし穴もあります。

皮下のある脂肪細胞に蓄積されている体脂肪です。特に、お腹まわりや腰、お尻、太ももなどの皮下に多く見られます。皮下脂肪をため込んだ「洋なし型肥満」は圧倒的に女性に多く見られます。

内臓の周囲に蓄積され、内臓を固定し、クッションの役割を果たしている体脂肪です。外見からは蓄積されていることが分りにくく、増えすぎると生活習慣病を招きます。内臓脂肪をため込んだ「りんご型肥満」は男性に多く見られます。

血液中にある中性脂肪は、運動を行うときの重要なエネルギー源です。運動に必要なエネルギーの多くは、この血液中にある中性脂肪を分解して出されます。そのために、運動が長時間におよぶと血液中の中性脂肪は次第に減ってきます。運動が不足すると血液中の中性脂肪の利用は低下し、脂肪があまってきます。あまった脂肪は、血管の中にたまったり、あるいは脂肪をためる働きをしている脂肪細胞の中に蓄えられます。脂肪細胞は全身に分布していますが、特に皮下、肝臓、心臓などにたまり、それが原因になって肥満、動脈硬化、心筋梗塞などを起こしやすくなるのです。血液中の中性脂肪の量は、脂肪の摂取量やカロリー量に影響されます。脂肪摂取量やカロリー量が多くなると、血液中の中性脂肪も増えてきます。血液中の中性脂肪はエネルギー源として重要ですが、過剰にたまると生活習慣病などの原因となります。持久的な運動を行って血液中の脂肪利用を高めたり、脂肪やカロリー値の高い食べ物を摂り過ぎないようにして血液中の脂肪が増えないように管理することが健康のために必要です。

コレステロールは、あらゆる細胞膜の主成分であり、生体の機能を調整するステロイドホルモンの原料としても欠くことのできないものです。しんし、血液中のコレステロール量が増えすぎると高脂血症になり、動脈硬化や心臓病の原因となります。したがって、コレステロールは健康な体を維持するために必要ではありますが、多すぎるとことは健康上好ましくないのです。ただし、ここで問題となるのは血中のコレステロールの総量ではありません。血中のコレステロールには、LDLコレステロールとHDLコレステロールとがあります。この二種類のコレステロールの比率がもんだいになるのです。LDLはいわゆる「悪玉コレステロール」、HDLは「善玉コレステロール」といわれ、それぞれ役割が違います。LDLコレステロールが増えすぎると、動脈硬化や心臓病の原因となります。HDLコレステロールは体の中であまったコレステロールを肝臓に持ち帰って処理する働きがあります。したがって、健康であるためにはLDLコレステロールよりもHDLコレステロールの比率を高くすることが必要です。運動不足や栄養過多は悪玉コレステロールであるLDLコレステロールを多くします。持久的な運動を定期的に行い、栄養摂取を管理していると善玉コレステロールであるHDLコレステロールが増えます。同じコレステロールでも、HDLコレステロールが増えることは悪いことではありませんし、これが多いほど持久能力は高くなります。善玉コレステロールであるHDLコレステロールを増やすためには、定期的な持久運動と適切な栄養管理を行うことが必要です。

カロリーとは、人間が生きていくのに必要なエネルギーの単位で熱量(エネルギー)のことです。1カロリーとは、1気圧の下で1gの水を14.5度から15.5度まで上げること出来るエネルギー量を示し、一般的な単位としてはその1000倍のキロカロリーが使われています。

タンパク質は、筋肉や皮膚など体をつくる主要成分であり、ホルモンや酵素の原料にもなる重要な栄養素です。タンパク質は、約20種類のアミノ酸が結合して出来ています。このうち8種類のアミノ酸(必須アミノ酸)は、体内では合成できないので、食品から摂るしかありません。そのため、ダイエットの際は、必須アミノ酸をバランスよく含んだ、良質のタンパク質が不足しないように注意が必要です。良質のタンパク質は、肉や魚など、動物性の食品に多く含まれています。ただし、動物性食品の摂り過ぎは、動物性脂肪の摂取にもつながりやすいので、大豆製品などの植物性タンパク質を組み合わせて摂るようにしましょう。

炭水化物(糖質)には、ご飯やパンなどの主成分であるでんぷん、砂糖のほか、果物に含まれる果糖、乳糖などがあります。これらは、生命を維持し、活動するための重要なエネルギー源となります。ただし、糖質は、摂り過ぎると体脂肪に変わるので、肥満を招きやすい栄養素でもあります。特に体脂肪になりやすいのは、吸収されやすい砂糖や果糖などです。肥満の人は糖質を摂り過ぎていることが多いので、ダイエットでは、糖質、特に甘いものを制限することが、重要なポイントになってきます。

脂肪(脂質)は、最も効率よくエネルギーを確保できる栄養素です。ホルモンや細胞膜の材料でもあり、ビタミンの吸収や貯蔵、神経の働きなどにも関わっているので、ダイエット中でも必要です。脂質の上手な摂り方は、量を控えめにして、植物性脂肪を主体にすることです。動物性脂肪にはコレステロールを上げる脂肪酸が多く含まれているからです。また、魚の油には血液をさらさらにする作用があるので、適量は摂りたいものです。

基礎代謝 60〜70% 生命を維持するために消費されるエネルギー量
生活活動代謝 20〜30% 日常生活の中で動いたり運動したりしたときに消費されるエネルギー量
食事誘導性熱代謝 10% 食事をした時に消費されるエネルギー量

糖尿病 糖尿病は血液中のブドウ糖が慢性的に多くなる病気で、生活習慣病のなかでも最も肥満と関係の深い病気と言われています。事実、肥満している人はそうでない人に比べ、約5倍の高率で糖尿病を発症しています。
高脂血症 血液は全身にさまざまな栄養素を運んでいます。脂肪もこうした栄養素の一つなのですが、血液中の脂肪の量が多くなりすぎると問題が生じてきます。この状態を高脂血症と言います。
脂肪肝 脂肪肝とは、肝臓に中性脂肪が異常にたまった状態を言います。脂肪肝自体は、ほとんど症状はないのですが、放っておくと肝炎になったり、肝硬変に陥る危険もあります。
痛風・高尿酸血症 痛風は、激しい関節痛を起こす病気です。原因は、尿酸という体内でつくられる物質が、血液中に過剰に増えること(高尿酸血症)によります。
高血圧 肥満の人は酸素の消費量が多いので、血液の循環量が増大します。また体が大きい分、心臓は高い圧力で血液を押し出さねばならないので、肥満の人は血圧が上がりやすいのです。
動脈硬化 動脈硬化とは、血管がしだいに硬くなり、内壁にコレステロールなどが沈着して、血管の内腔が狭くなることです。
胆石症 胆石症は、肝臓でつくられる胆汁の成分が固まって結石ができる病気です。現在、日本人にみられる胆石は、その多くがコレステロールが固まってできた結石と言われています。
関節障害 肥満している人は、重い体重を支えるために、どうしてもひざや腰の関節に負担がかかります。そのため、変形性膝関節症や腰痛を起こしやすいのです。
性ホルモンの異常 肥満は、性ホルモンのバランスを崩して、性機能に障害を及ぼすこともあります。男性では、性欲減退やインポテンス、女性は月経異常や不妊症などになることがあるのです。

太りにくい体とは、基礎代謝が高く、運動をしていないときでも消費されるエネルギー量の多い体です。

基礎代謝を高めるには 身体に筋肉をつける必要があります。そのためには静的運動が効果的です。
体脂肪を燃焼させるには 静的運動でまず筋肉の量を多くします。その多くなった筋肉と充分な酸素を使って行う有酸素運動が効果的です。体脂肪を効率的に燃焼させるには、有酸素運動が良いでしょう。
有酸素運動とは 充分に酸素を体に摂りいれる事が出来、少し汗ばむ程度の運動で、心拍数が120〜130位の連続して行える運動です。

栄養面を無視して、むやみに食事量を減らしていたのでは、健康を損ねます。健康を維持するには、タンパク質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素が必要です。これらが体をつくり、活動を維持しいいるのです。さらに、食物繊維も必要です。かつては無用のもののように思われていた食物繊維も、さまざまな研究から健康維持に欠かせないことがわかってきました。

ビタミンは、エネルギー源になったり体をつくる材料になったりはしませんが、他の栄養素の働きを円滑にするうえで欠かせないものです。ダイエット中は、どうしてもビタミンが不足しやすく、欠乏症になりやすいのです。いろいろな食品を食べるように心がけることで、いろいろなビタミンをバランスよく摂ることが大切です。ビタミンには、油脂に溶ける水溶性ビタミンがありますが、水溶性ビタミンは摂りだめがきかないので、毎日摂る必要があります。

体内には、カルシウム、カリウム、ナトリウムなど、さまざまなミネラル(無機質)が存在しています。これらのミネラルは、血液や体液を一定の状態に保ったり、筋肉や神経の働きを調節したり、骨や歯をつくるなど、体にとって欠くことのできない働きを担っています。食事を制限していると、ミネラルも不足しやすいので注意しましょう。特に長期のダイエットでは、カルシウムや鉄を十分に摂ることが大切です。

食物繊維は、体内で消化・吸収されないので、いわゆる栄養にはなりませんが、健康維持に欠かせないさまざまな作用をもっています。さらに食物繊維は、食べても太らないことから、肥満予防に最適です。食物繊維は摂りにくいと敬遠されがちですが、ぜひ積極的に摂るようにしたいものです。食物繊維には次のような効果があります。

  • 水分を吸収してふくらみ、満腹感を得やすい
  • かむ回数が多くなり、早食いを防ぐのに役立つ
  • 便のカサを増やし、やわらかくして、便秘を防ぐ
  • 塩分を体外に持ち出す
  • 血糖値やコレステロール値を下げる
  • 腸内細菌のバランスをよくする
  • 大腸がんの予防に役立つ

運動は体に負荷をかけることですから、負荷をかけても大丈夫か、運動を始める前に体の状態をチェックすることが必要です。肥満の人は、一度メディカルチェックを受けましょう。何か病気が隠れており、その状態によっては運動してはいけないケースもあります。 特に、次の症状がある方は事前に医師に相談してください。

  • 過去に狭心症と診断されたことがある方
  • 肥満度70%以上の高度肥満の方は、肥満度40%以下まで減量してから、運動を始める
  • 安静時の最低血圧が120以上になることがある方
  • 普段の生活で1分間の脈拍が100を超えることがある方
  • 安静時の最高血圧が200以上になることがある方

日に三度の食事を1食抜いたりして食事間隔が6時間以上あくと、胃や腸の消化・吸収能力が非常にたかくなると同時に、食べたものを体脂肪として体に蓄えようとする作用が働きやすくなってしまいます。これでは体脂肪を分解するどころか、よけいに蓄積することになりかねません。また、一日に摂る食事の量が同じなら、食事は4〜5回に分けたほうが太りにくいことがわかっています。1食ごとの食事量は減りますが、食事間隔が短くなるため空腹を感じる事がなく、食事誘導性熱代謝にたくさんのエネルギーが使われ、余分な体脂肪がつきにくいのです。

脳は、ブドウ糖を唯一のエネルギー源として働く仕組みになっているため、朝食をしっかり摂るようにすると、脳にたっぷりブドウ糖が行き渡り、細胞が活性化します。また多少食事量が多めでも、あるいは脂肪分が多めの食事であっても、その後の一日の活動の中で消費していくことができるため、体脂肪は蓄えられにくいものです。

日中活動している昼間は活動型の交感神経の働きが高まり、消化する働きが活発です。一方、夜眠っている間は休息型の副交感神経の働きが高まって、食べたものの栄養が腸から吸収されやすくなっています。このため、夜寝る前に食事をしたり、夕食に一日の食事量の半分以上を摂る”かため食い”といった食べ方をすると、脂肪が合成されやすく体にため込まれやすくなります。また、立っている時より横になって寝ている時のほうが血液の循環がよくなるため、胃腸や肝臓などに血液が集まりやすく、活動が活発になります。特に就寝前の3時間以内に食べると、消化・吸収がいっそう強まります。さらに眠っている間の代謝量は基礎代謝量より約10%低くなるため、食べたもののエネルギーはほとんど使われずに、ますます脂肪として蓄えられます。しかも、遅い時間に食事を摂ると、翌朝に胃がもたれて食欲不振を招きやすくなります。